小雪前10天，提醒中老年人：1不戴、2不躲、3不留，健康过冬

老话常说：“小雪不封地，不过三五日。” 这句话在北方乡间代代相传，是老一辈看天时、知冷暖的经验总结。

意思就是等到小雪节气临近，用不了几天，泥土就要冻实封冻，真正凛冽的冬天才算稳稳落地。距离 11 月 22 日小雪还有十来天，风早就褪去了秋日的温和，不再慢悠悠拂面。早晚出门不用特意感受，脖子、膝盖、脚底最先感知到寒气往上钻。

对上了年纪的朋友来说，这正是身体从秋凉慢慢过渡到寒冬的一段关键日子，穿衣吃饭、起居作息、心绪状态，都该慢慢收敛调养。千万别等寒气悄悄钻进身子，浑身发僵不舒服了，才急着添衣、盖厚被子。

小雪前夕最容易踩的坑，就是总觉得 “还没到最冷的时候，不用太在意”。白天太阳晒着，暖意融融，不少人就放松了防备，衣服穿得单薄，帽子围巾嫌累赘不愿意戴。可太阳一落山，气温跌得又快又猛，尤其是清早和傍晚，冷风贴着地面四处窜，专挑脖颈、后背、脚踝这些薄弱的地方往里钻。

咱们中老年朋友自身调节体温的能力不比年轻时候，血管、关节还有呼吸道，对冷热交替格外敏感。越是这种忽暖忽凉、温差起伏大的阶段，保暖越要赶在前头，不能凭着当下一时暖和的感觉硬扛。

今天要说的 “1 不戴”，指的就是别戴那种紧绷闷汗、透气性差的厚帽子。

很多人都清楚，冬季头部保暖很关键。头部血管丰富、散热快，一旦长时间直吹冷风，很容易出现头沉胀痛、脑袋发紧，连带手脚发凉、浑身畏寒，所以出门戴帽子防寒，确实是简单有效的保暖办法。但挑帽子，千万别只看厚不厚、暖不暖，太厚、版型太紧的帽子，反而容易帮倒忙。

如果帽子弹力过大、帽圈箍得很紧，长时间压迫额头、太阳穴和耳根位置，一方面戴着有束缚感，容易头晕、耳朵发麻；另一方面会压迫头皮血管，影响头部血液循环。要是面料密不透气，外出走路、活动、晒太阳之后，头皮很容易出汗，汗液闷在帽子和头皮之间散不出去，形成潮湿温热的环境。等走到风口、或者进入室内温差变化大的时候，潮湿的头皮遇上冷风，热量快速流失，反而比不戴帽子更容易受凉感冒。

给大家几个可直接照着选、照着用的要点：

1. 看版型松紧：优先选帽围有富余、不贴死头皮的款式，戴上之后，帽圈和额头之间能轻松塞进一根手指，不勒太阳穴、不夹耳朵，低头、转头不会有明显挤压感；尽量避开弹力很紧、包裹感过强的紧口针织帽。
2. 看面料搭配：内层选柔软亲肤、吸汗透气的材质，比如羊毛混纺、薄款摇粒绒、纯棉针织；外层要有基础挡风效果，不用一味追求超厚加绒。纯厚不透气的人造厚绒、密不透风的厚塑料涂层帽尽量少戴。
3. 分清场景佩戴：在户外寒风里戴好帽子防寒；走进室内、商场、暖气房，记得及时摘掉帽子，让头皮通风、汗液自然晾干，不要一直闷着。短时间赶路可以戴，长时间静坐、走路出汗多的时候，更要留意头皮有没有潮湿发热。
4. 日常小细节：帽子要定期清洗，避免汗渍堆积滋生细菌；出汗之后的湿帽子不要反复戴着出门，晾干之后再使用。

冬天戴帽子的核心不是越厚越好，而是适度挡风、宽松不勒、兼顾透气，既能挡住寒风保护头部，又不让头皮闷汗受潮，保暖又稳妥。

再来讲 “2 不躲”。

第一个不躲，是不躲冬日的太阳。

冬天的阳光金贵难得，越靠近小雪，白天越短、黑夜越长。很多长辈怕冷怕吹风，索性成天待在家里不出门。可长久不见日光，身子容易发沉乏力，心里也容易闷得慌，提不起精神。遇上晴天，挑上午九十点或者午后阳光柔和的时段，下楼晒一晒后背、手脚，哪怕就在小区慢慢走几圈，都比一整天窝在沙发里要好。晒太阳不用久，十几分钟到半小时，身上微微发热就刚刚好，晒太久反而容易耗气。

第二个不躲，是不躲适度的活动。

天一冷，不少人就想着猫冬静养，能坐着就不站，能躺着就不动。可越是长久不动，气血流转得越慢，腿脚越发沉重僵硬，关节也更容易发紧酸痛。冬日活动，完全不用追求练到大汗淋漓。散步、拉伸舒展、打八段锦、练太极拳这类舒缓柔和的项目就特别合适。尽量避开凌晨寒气最重的时候，等太阳升起、气温回升之后再出门活动。穿戴妥当做好保暖，运动到身上微微发热就停下，别练得满头大汗。回家之后喝上一杯温温水，浑身都会轻快不少。

“3 不留”。

第一不留，餐桌上不留生冷寒凉的吃食。临近小雪，脾胃本身就偏爱温润，最怕寒凉刺激。冰饮、刚从冰箱拿出来的鲜果、凉拌冷菜，偶尔浅尝一口问题不大，但切忌天天吃、空腹吃。日常吃饭，优先选热乎软烂、好消化的东西，一碗热粥、一锅暖汤、炖得入味的家常菜都很合适。白萝卜、大白菜、山药、小米、南瓜、苹果、梨子这些家常食材，简单煮一煮、炖一炖再入口，落到胃里温温柔柔，人也安稳舒坦。

第二不留，身上不留潮湿的鞋袜护具。

冬天最伤人的，就是寒遇上湿。袜子、鞋子、护膝一旦打湿受潮，贴在身上就像裹着一层凉寒气，湿气顺着双脚、关节往里侵。中老年朋友一定要留心护好双脚，鞋子选合脚、防滑、保暖的，袜子湿了马上换掉，不要硬扛着。睡前可以用温水泡脚，水温不用滚烫，泡到双脚暖和、身上微微发热就行，泡完仔细擦干再上床睡觉，夜里睡得更踏实安稳。

第三不留，心里不留烦心事过夜。

冬日昼短夜长，天黑得早，天色阴沉的时候，人的情绪也容易跟着低落消沉。白天忙着做事顾不上琢磨的烦心事，到夜深人静的时候，反倒容易翻来覆去绕在心头。心绪郁结，最先受影响的就是睡眠，夜里睡不好，第二天精神萎靡，身子也跟着疲乏难受。遇上不顺心的小事，别一个人闷在心里，愿意说就和家里人聊一聊，不想多说就出门散散步，或者听听舒缓的曲子。夜里少纠结、少琢磨，白天多做点轻松顺心的小事，日子自然过得平顺。

小雪之前这段调养的日子，不用把养生看得多么高深复杂。穿衣不贪轻薄，头颈腰脚重点护住；吃饭不贪凉，少吃生冷、多吃温热；该动的时候别偷懒，动起来也别硬撑逞强；屋里记得时常开窗透气，但避开直吹的冷风；放宽心思，别让鸡毛蒜皮的小事堵在心口。